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P90X與背痛:原因與解決方案

P90X,又稱為Power 90 Extreme,是一個強度極高的13週的鍛煉計劃,正受到想要快速達到健美的人們的歡迎。許多人在這個鍛煉計劃上有很棒的成果,但是在開始任何新的運動活動時,也要特別小心謹慎。P90X的力量和靈活性需求,對於那些開始該計劃時沒有很高健身水準的人們,可能會導致背部疼痛。

P90X提供12張DVD,重點在力量訓練、有氧運動和伸展運動上。該計劃可以根據你的鍛煉目標來進行個人化安排。

網路論壇上充滿了人們尋求如何在P90X期間避免背部疼痛的建議。以下的運動被許多人認為是導致背部疼痛的主要原因:

Ab Ripper X

這個15分鐘的鍛煉每週要進行三次。它包含了許多運動,旨在快速建立腹肌。許多著重於腹肌的運動,會通過對下背部施加壓力而導致背部疼痛。

特別是在Ab Ripper X期間執行的一個運動會對下背部和臀部產生巨大的壓力:Fifer Scissors。該運動要求躺在地板上,背部離地板有些許距離,雙腿提起做出剪刀踢的動作。雙腿的重量會產生在腹肌上的阻力,建立力量。腹肌也在努力維持上半身離開地面。

當雙腿提起時,不僅僅是腹肌在努力,臀部肌肉也在努力支撐雙腿。臀部肌肉會拉住骨盆,導致骨盆前倾,進而增加下背部的拱形。這可能會對下背部肌肉造成嚴重的應力。

要減少Fifer Scissors運動期間的骨盆前倾,請參考以下影片:http://www.youtube.com/watch?v=ftk8ZtAcTsg 。總的來說,最好根據自己的需要來安排Ab Ripper X,初期先做少量的重複,需要時暫停DVD,並消除導致疼痛的運動。

Dreya Roll

Dreya Roll是P90X的Core Synergistics部分的一個運動。你可以在以下影片中看到它的演示:http://www.youtube.com/watch?v=xOb3RLgZOgc 。這是一個非常高強度的鍛煉,根據許多評論,初期是無法做到的。從坐姿推身到站姿所需要的力量主要來自於核心部位。這意味著需要很強的核心力量;當你缺乏這種力量時,你可能會發現自己在推身時,會在下背部扭曲,以此獲得上半身的動力。這會對下背部肌肉產生壓力。

許多人報告說,在初期,他們完全放棄了這個運動,直到他們在該計劃中有了顯著的核心力量。如果缺乏力量需要你改變形式來做運動,最好是把該運動放棄,直到可以正確執行為止。

Plough Position

YogaX是P90X計劃的一部分。雖然這看起來像是一個容易且放鬆的組成部分,但它充滿了只有高級運動員才能完成的姿勢。其中一個就是plough position。從肩站姿開始,將雙腿放到頭部以下,直到腿部的上部放在地上,膝蓋接近頭部。這需要脊椎和從下背部到肩膀和頸部的肌肉和韌帶有極大的靈活性。

在初期嘗試做plough pose可能會導致全身上半身肌肉和韌帶的應力,由於過度伸展。許多其他瑜珈姿勢也需要力量,而你可能一開始就沒有。尊重瑜珈作為一種運動形式,不要一開始就以為所有的姿勢都可以達到。

背部在P90X期間的主要危險是肌肉應力。如果你不斷地過度操練,你可能會損害到脊椎關節和椎間盤。要根據自己的需要來安排鍛煉,不要嘗試跟隨影片中的指導者,慢慢來,需要時暫停,並消除對背部產生過多壓力的運動。

原文出處:P90X and Back Pain: Causes and Solutions